أحمد فاوي
في مجال صحة القلب ، يلعب النظام الغذائي دورًا حاسمًا إلى جانب عادات أساسية أخرى مثل ممارسة الرياضة بانتظام وإدارة التوتر. ويؤكد طبيب القلب كونال لال هذا الأمر، مشيرًا إلى أنه على الرغم من أن العوامل الوراثية ونمط الحياة لهما تأثير أيضًا، إلا أن الأطعمة التي نختارها وتلك التي نحد منها لها تأثير حاسم على صحة القلب .
يؤكد لال قائلاً: ” الهدف النهائي هو اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم والدهون المتحولة والدهون المشبعة، مما يقلل من الآثار السلبية الخطيرة مثل ارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية “. والهدف هو اتباع نمط غذائي يعزز في نهاية المطاف طول العمر وصحة القلب.
الوصفة الموصى بها: سمك السلمون
بحسب موقع “إيتينج ويل” ، يُعدّ سمك السلمون المشوي مع الحمص المدخن والخضراوات من أفضل وجبات العشاء الصحية للقلب. تجمع هذه الوصفة المختارة من قبل خبراء بين المكونات الطازجة والتقنيات التي تُعزز فوائد القلب والأوعية الدموية دون التضحية بالنكهة .
إن مزيج سمك السلمون، وهو مصدر ممتاز لأحماض أوميجا 3 الدهنية؛ والحمص، الذي يوفر البروتين النباتي والألياف؛ والخضراوات مثل الكرنب، المليئة بالعناصر الغذائية الدقيقة والمركبات المضادة للالتهابات، يشكل طبقًا متوازنًا.
تعتمد طريقة التحضير على التحميص، مما يحافظ على العناصر الغذائية الأساسية، ويتجنب إضافة الدهون، ويبرز النكهات الطبيعية للمكونات. وبدلاً من الملح الزائد، يُستخدم الفلفل الأحمر المدخن مع الحمص، بالإضافة إلى تتبيلة من الأعشاب الطازجة ومسحوق الثوم، مما يُعزز نكهة الطبق دون زيادة نسبة الصوديوم .
يتميز سمك السلمون بمحتواه الاستثنائي من أحماض أوميجا-3 الدهنية. ووفقًا للدكتور لال، فإن تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك الغنية بهذه الأحماض أسبوعيًا يُساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وأوضح لال قائلاً: “تُعد الأسماك الغنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية خيارًا ممتازًا في النظام الغذائي لقدرتها على خفض مستويات الدهون الثلاثية، المرتبطة بنسبة الدهون في الدم”.
علاوة على ذلك، تُمارس هذه الأحماض الدهنية تأثيرًا مضادًا للالتهابات يُحد من تفاقم انسداد الشرايين.
يتميز هذا الطبق أيضاً بانخفاض محتواه من الصوديوم: إذ يحتوي على 557 ملليجراماً فقط لكل حصة، وهو أقل من الحد الموصى به من قبل جمعية القلب الأمريكية، والذي يبلغ 600 ملليغرام لكل وجبة، وبحد أقصى 1500 ملليجرام يومياً.
وأكد لال أن “الصوديوم قاتل صامت في النظام الغذائي، والحد منه يُحسّن صحة القلب”. كما أشارت إلى أن الصوديوم يرفع ضغط الدم نتيجة احتباس السوائل، وقد يُفاقم قصور القلب الاحتقاني. ويُتيح استخدام التوابل والبهارات الطبيعية الحفاظ على النكهة دون المساس بالصحة.
الحمص والكرنب
يضمن تناول الحمص والكرنب الحصول على الألياف، وهي عنصر غذائي، بحسب لال، يُخفض الكوليسترول الضار (LDL) وضغط الدم. وأكد الأخصائي قائلاً: “يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف على تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار وضغط الدم”. وتوفر هذه العوامل حماية ضد أمراض القلب.
يُضيف تنوّع الخضراوات والبقوليات مضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات التي تميّز الأنظمة الغذائية النباتية. ليس من الضروري التخلي عن المنتجات الحيوانية، ولكن إدخال الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة في النظام الغذائي يحمي الشرايين ويعزز مستويات الكوليسترول والجلوكوز الصحية . وكما يقول لال: “تساعد العناصر الغذائية المضادة للالتهابات على منع انسداد الشرايين”.
نصائح عملية لإعداد وجبات عشاء صحية للقلب
اتباع نظام غذائي صحي للقلب يتضمن بعض المبادئ البسيطة. إحدى التوصيات الرئيسية هي زيادة كمية الخضراوات في طبقك ، بحيث تشغل نصف المساحة على الأقل، مما يوفر الألياف الأساسية ومضادات الأكسدة؛ أما النصف الآخر فيجب تقسيمه إلى ربع بروتين قليل الدسم، مثل السمك، وربع كربوهيدرات عالية الجودة، مثل البقوليات أو الحبوب الكاملة.
أما بالنسبة للدهون، فمن الأفضل اختيار الدهون غير المشبعة، الموجودة في زيوت مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات، بينما ينبغي الحد من استخدام الزبدة والقشدة والدهون المشبعة الأخرى قدر الإمكان. ولتحسين النكهة دون إضافة الصوديوم، يمكن استخدام الأعشاب والتوابل والحمضيات والخل.
مبادئ العشاء المثالي الصحي للقلب
أكد الدكتور لال أنه من الممكن الاستمتاع بوجبات عشاء شهية وممتعة مع الحفاظ على صحة القلب. وقال: “عند التخطيط لوجبات عشاء صحية للقلب، أنصح باختيار أطعمة قليلة الصوديوم والدهون، وزيادة استهلاك الخضراوات والحبوب الكاملة والفواكه والدهون غير المشبعة”. وباتباع هذه المبادئ، يُعد سمك السلمون المشوي مع الحمص المدخن والخضراوات مثالاً على وصفة تُرضي الذوق وتُوفر العناصر الغذائية الأساسية لحماية صحة القلب والأوعية الدموية .
