في الأول من أكتوبر من كل عام، يحتفل العالم باليوم العالمي للنباتيين.
ومع تزايد إقبال عشاق الطعام حول العالم على ثراء المطبخ النباتي، تزداد شعبية النظام النباتي.
ولكن أين في العالم يُمارس هذا النظام عادةً كجزء من الحياة اليومية وليس كخيار غذائي محدد؟ نشر موقع wionews قائمة بالدول التي تضم أكبر عدد من النباتيين.
الهند
تحتل الهند المرتبة الأولى، حيث تبلغ نسبة السكان النباتيين فيها 38%، وفقًا لتقرير صادر عن أطلس العالم.
ويعود سبب هذه النسبة المرتفعة إلى التقاليد العريقة للمطبخ النباتي في الهند، والذي يشمل مجموعة واسعة من الأطباق النباتية المصنوعة من الخضراوات والعدس والحبوب ومنتجات الألبان والأطباق الإقليمية المميزة.
المكسيك
تحتل المكسيك المرتبة الثانية بعد الهند من حيث نسبة السكان الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، بأكثر من 19%.
على مر السنين، ازداد إقبال الناس على الأنظمة الغذائية النباتية لمعالجة مشاكلهم الصحية. تشمل الأطعمة النباتية الشائعة الذرة والفاصوليا والطماطم والفلفل الحار، مما يسهل تعديل الوصفات.
البرازيل
تحتل البرازيل المرتبة الثالثة في القائمة، حيث تشير التقارير إلى أن 14% من سكانها نباتيون.
ومع ذلك، تشتهر البلاد بإنتاج اللحوم، إلا أن النظام النباتي يكتسب شعبية متزايدة على مر السنين.
تايوان
تحتل تايوان المرتبة الرابعة عالمياً في نسبة النباتيين، حيث يتبع ما بين 12 و14% من سكانها نظاماً غذائياً نباتياً، وفقاً لبيانات موقع News18. وتُعدّ البوذية إحدى الديانات الرئيسية في البلاد، وقد ساهمت في انتشار المطبخ النباتي البسيط.
وتُحضّر الأطباق النباتية في تايوان عادةً باستخدام البروتينات النباتية، والفطر، والخضراوات الطازجة.
أستراليا
تشهد أستراليا تزايداً في عدد النباتيين، حيث يتبع حوالي 12.1% من السكان نظاماً غذائياً نباتياً، وفقاً لبيانات صحيفة تايمز أوف إنديا . ويعكس هذا التوجه ازدياد الوعي بالصحة، ورعاية الحيوان، والاستدامة البيئية، مما يجعل الطعام النباتي خياراً شائعاً بين مواطني البلاد.
الأرجنتين
تضم الأرجنتين نسبة ملحوظة من النباتيين، حيث يتبع حوالي 12% من السكان نظامًا غذائيًا نباتيًا، وفقًا لصحيفة تايمز أوف إنديا . واليوم، يتزايد اهتمام الناس باتباع نظام غذائي نباتي، وتنتشر الخيارات النباتية بشكل متزايد في جميع أنحاء البلاد.
أفضل 7 أطعمة يجب على النباتيين إدراجها في نظامهم الغذائي
لا يوجد طعام واحد يوفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
يكمن سر التغذية النباتية المتكاملة في التنوع. إليكم سبع مجموعات غذائية غنية بالعناصر الغذائية تُشكل أساس نظام غذائي نباتي متوازن.
العدس والبقوليات
تُعدّ البقوليات، كالعدس والحمص والفاصوليا الحمراء والسوداء، من الأطعمة الممتازة للنباتيين. فهي غنية بالبروتين النباتي والألياف الغذائية والحديد وحمض الفوليك والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، ويمكن دمج معظم أطباق البقوليات مع الحبوب الكاملة لإعداد وجبات مُشبعة. وتُعدّ البقوليات ذات أهمية خاصة للأشخاص الذين لا يحصلون على البروتين من اللحوم أو الأسماك.
منتجات الصويا
يُعدّ فول الصويا والأطعمة المصنوعة منه مصادر نباتية مفيدة للبروتين .
ويمكن إضافتها إلى أطباق القلي السريع والسلطات واللفائف والسندويشات. أما بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، فيمكن لمشروبات الصويا المدعمة وغيرها من منتجات الصويا المدعمة أن تُساهم في توفير عناصر غذائية مثل الكالسيوم وفيتامين ب12، وذلك بحسب المنتج. لذا، يُنصح دائمًا بمراجعة المعلومات الغذائية على العبوة، لأن نسبة العناصر الغذائية المُدعمة تختلف من منتج لآخر.
الحبوب الكاملة
يُمكن للأرز البني والشوفان ومنتجات القمح الكامل والدخن والكينوا وغيرها من الحبوب الكاملة أن تُوفر الكربوهيدرات المعقدة والألياف وفيتامينات ب والمعادن .
كما أن الجمع بين الحبوب والبقوليات يُنتج مزيجًا غنيًا بالعناصر الغذائية من الكربوهيدرات والبروتين النباتي. وبدلًا من الاعتماد بشكل أساسي على الحبوب المكررة، يُمكن لاختيار الحبوب الكاملة أن يجعل الوجبات النباتية أكثر تغذية وإشباعًا.
المكسرات والبذور
اللوز، والجوز، والفول السوداني، وبذور الشيا، وبذور الكتان، وبذور دوار الشمس، وبذور اليقطين، كلها إضافات رائعة للنظام الغذائي النباتي.
فهي توفر البروتين، والدهون الصحية، والألياف، والفيتامينات، والمعادن، كما أنها مصادر مفيدة لأحماض أوميجا-3 الدهنية النباتية.
الخضراوات الورقية الخضراء
يُمكن أن تُوفّر السبانخ، وأوراق الحلبة، والخردل الأخضر، والقطيفة، وغيرها من الخضراوات الورقية، حمض الفوليك، وفيتامين ك، والكاروتينات، والألياف، والمعادن. تُعدّ الخضراوات الورقية الداكنة مصدراً مثالياً للحديد.
يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج مع الوجبات لتحسين امتصاص الحديد غير الهيمي، لأنّ امتصاص الحديد النباتي أقل كفاءة من امتصاص الحديد الهيمي الموجود في الأطعمة الحيوانية.
منتجات الألبان والبدائل المدعمة
بالنسبة للنباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان، يُمكن أن يُساهم الزبادي والحليب والجبن في توفير البروتين والكالسيوم وفيتامين ب12. كما يُمكن لمن يتجنبون منتجات الألبان اللجوء إلى بدائل مُدعّمة، مثل فول الصويا المُدعّم بالكالسيوم وفيتامين ب12 أو غيره من المشروبات النباتية.
فواكه وخضراوات ملونة
لا ينبغي أن يقتصر النظام الغذائي النباتي على الحبوب والبقوليات فقط. فالفواكه والخضراوات توفر الألياف والفيتامينات والمعادن ومجموعة واسعة من المركبات النباتية. حاول تنويع ألوان طعامك على مدار اليوم، مثل التوت أو الفواكه الحمراء الأخرى، والجزر واليقطين، والخضراوات الورقية، والحمضيات، والطماطم، والخضراوات البنفسجية. تناول مجموعة متنوعة من المنتجات الزراعية يُسهم في إثراء القيمة الغذائية لنظامك الغذائي.
