أحمد فاوي
بعد سن الخمسين، تشهد النساء تسارعًا طبيعيًا في فقدان العظام نتيجةً للتغيرات الهرمونية، وتغيرات كتلة العضلات، وانخفاض امتصاص الكالسيوم المرتبط بالعمر. هذه التغيرات تجعل التغذية إحدى أقوى الأدوات للحفاظ على قوة العظام مع مرور الوقت. تقول ميشيل روثنشتاين، أخصائية التغذية الوقائية لأمراض القلب، الحاصلة على ماجستير العلوم، وأخصائية تغذية مسجلة، وأخصائية معتمدة في أمراض القلب والأوعية الدموية : “الحفاظ على قوة العظام أمرٌ مهم ليس فقط للوقاية من الكسور ، بل أيضًا لحماية القلب من خطر زيادة تكوين اللويحات”.
تلعب الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د والمغنيسيوم وفيتامين ك ومضادات الأكسدة دورًا رئيسيًا في إعادة بناء العظام ، وحماية أنسجة العظام، وتعزيز كثافتها مع التقدم في السن. إليكِ أفضل الأطعمة التي ينصح بها أخصائيو التغذية للنساء فوق سن الخمسين.
1. الخضروات الورقية
يُوفر اللفت الأخضر والكرنب الكالسيوم عالي التوافر الحيوي، إلى جانب المغنيسيوم وفيتامين ك. تقول ميليندا بياتيك، الحاصلة على ماجستير إدارة الأعمال وأخصائية تغذية مسجلة ومرخصة وأخصائية تغذية معتمدة : “هذه العناصر الغذائية الدقيقة ضرورية لإعادة تشكيل العظام – الإصلاح اليومي للعظام الذي يحافظ على قوتها” .
ما يميز الخضراوات الورقية عن غيرها هو توافرها الحيوي. فالكالسيوم الموجود في الخضراوات منخفضة الأكسالات، مثل الكرنب، يُمتص بسهولة أكبر من الكالسيوم الموجود في بعض الأطعمة النباتية الأخرى. كما أنها توفر البوتاسيوم ومركبات مضادة للأكسدة تُساعد على تقليل الالتهابات ودعم صحة العظام بشكل عام.
وجدت الدراسات أن تناول الخضروات الغنية بفيتامين K يرتبط بانخفاض خطر دخول المستشفى بسبب الكسور لدى النساء الأكبر سناً وقد يساعد في تحسين تنشيط أوستيوكالسين، وهو مؤشر على قوة العظام.
2. البرقوق
يُعدّ البرقوق من أكثر الأطعمة التي أُجريت عليها أبحاثٌ واسعة لدعم صحة العظام لدى النساء في سن اليأس وما بعده . فهو غنيٌّ بالبوليفينولات النباتية، وهي مركبات طبيعية ذات خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، تُساعد على حماية خلايا العظام من التلف.
قد يساعد البرقوق على حماية صحة العظام من خلال تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، وإبطاء نشاط الخلايا التي تُهدم العظام، ودعم الخلايا التي تبني عظامًا جديدة”. كما يحتوي على ألياف بريبايوتيك التي تدعم صحة الأمعاء ، والتي يقول الخبراء إنها قد تكون مرتبطة بتقوية العظام.
3. الأسماك الدهنية
تُقدّم الأسماك الدهنية، مثل السردين والسلمون، مزيجًا مفيدًا من العناصر الغذائية لصحة العظام، بما في ذلك فيتامين د والكالسيوم عند تناولها. كما أنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، التي تُقلّل الالتهابات وتدعم نموّ العظام الصحي.
تقول جينيفر أ. واغنر، أخصائية التغذية المسجلة وخبيرة صحة المرأة: “يُعد السردين غذاءً خارقًا في علبة صغيرة، وهو غني بفيتامين د، الضروري لامتصاص الكالسيوم “. كما أن محتواه من أوميغا 3 قد يساعد في تقليل امتصاص العظام، وهي العملية الطبيعية التي تُهدم بها العظام.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أنه في حين أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة قد تؤثر سلبًا على كثافة العظام، فإن الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFAs) – وخاصة أحماض أوميغا 3 مثل تلك الموجودة في الأسماك الدهنية – يمكن أن يكون لها تأثيرات وقائية.
3. منتجات الألبان قليلة الدسم
لا تزال منتجات الألبان قليلة الدسم من أكثر الطرق فعالية لتلبية الاحتياجات اليومية من الكالسيوم. يُعد الكالسيوم عنصرًا غذائيًا أساسيًا للحفاظ على قوة العظام، حيث تتناقص كثافة العظام بشكل طبيعي مع التقدم في السن. كما توفر منتجات الألبان بروتينًا عالي الجودة وفيتامين د (عند تدعيمه)، وكلاهما يدعم صحة العظام.
كما أن الزبادي اليوناني المُصفّى مفيدٌ بشكلٍ خاص لأنه مصدرٌ أكثر تركيزًا للكالسيوم والبروتين. تُوفّر حصةٌ (143 غرامًا) منه ما يقارب 15% من الكمية اليومية المُوصى بها من الكالسيوم للنساء فوق سن الخمسين. قد تُقدّم منتجات الألبان المُخمّرة، مثل الزبادي والكفير، فوائدَ إضافية. تُشير الأبحاث الحديثة إلى أن منتجات الألبان المُخمّرة ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بالكسور لدى كبار السن.
4. بذور اليقطين
بذور اليقطين مصدر جيد للمغنيسيوم ، وهو معدن يساعد على تنشيط فيتامين د ويدعم كثافة العظام”. توفر حصة واحدة (أونصة واحدة) حوالي 168 ملج من المغنيسيوم، أي ما يعادل 50% تقريبًا من القيمة اليومية للنساء في هذه الفئة العمرية.
ربطت بعض الدراسات بين عدم تناول كمية كافية من المغنيسيوم وانخفاض كثافة المعادن في العظام، وزيادة فقدان الكالسيوم من العظام، وارتفاع خطر الإصابة بالكسور لدى كبار السن، في حين يرتبط تناول كمية أكبر من المغنيسيوم بزيادة كثافة المعادن في العظام وقد يساعد في الحماية من فقدان العظام المرتبط بالعمر.
استراتيجيات أخرى لدعم العظام القوية
-حافظي على نشاطك.
تُوفر الأنشطة المنتظمة، كالمشي وصعود الدرج والركض، الدعم اللازم للعظام للحفاظ على قوتها. يقول بياتيك إن هذه الحركات ضرورية لتحفيز عملية إعادة بناء العظام يوميًا، والتي تتباطأ بشكل طبيعي مع التقدم في السن. حتى فترات قصيرة من النشاط البدني على مدار الأسبوع يُمكن أن تُؤثر إيجابًا على كثافة العظام.
-أضيفي تمارين المقاومة إلى روتينكِ اليومي.
تُحفّز تمارين القوة وتمارين حمل الأثقال تكوين العظام وتحافظ على كثافتها، بينما تدعم الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والبروتينات الكافية عملية الإصلاح”. تُظهر الأبحاث أن تمارين المقاومة خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وبداية انقطاع الطمث تُساعد في منع فقدان العظام والعضلات.
اتبعي نظامًا غذائيًا مضادًا للالتهابات. حيث أن اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية ومضاد للالتهابات يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب المزمن ، الذي قد يُسرّع من فقدان العظام”. ويشمل ذلك الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والبوليفينول والدهون الصحية، مثل الفواكه والخضراوات والمكسرات وزيت الزيتون والأسماك الدهنية. تدعم هذه العناصر الغذائية إعادة بناء العظام وتفيد الصحة القلبية الأيضية بشكل عام.
